• 您好,欢迎进入厦门英才学校中学部!
  • 面对中考体育项目,你可以这样做

    (发布人:朱新飞 发布时间:2020-10-28 23:39 点击量:1591)

    体育中考是对学生体能和运动技能的检测,也是对学生意志力的考验。为了便于学生在课余时间能合理科学的进行锻炼针对学生课余时间,体育组老师特推出中考体育项目的练习方法与技巧,为中考体育做好身心双重准备


    体育中考项目的练习方法与技巧


    01






    800米/1000米练习

    1、一般耐力素质:

    可以通过较长距离(三到五千米)的匀速跑来提高。

    2、速度耐力:

    需要较短距离(200-600米)的重复跑、间歇跑来提高。

    间歇跑时,注意各个距离的跑之间休息的时间要掌握好,一般不要超过2分钟,每次训练的次数4-6次为宜。

    3、节奏:

    在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏,也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。

    在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。


    02






    仰卧起坐的时间训练

    1、20秒的训练。这样能提高腰腹爆发力,在体能保证的前提下,动作要领和动作质量要有保证。要求能突破25个左右最好。

    2、30秒的训练。这样的训练是在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求能突破35个

    3、45秒的训练。这45秒主要是节奏训练。

    4、一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练,但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程,这和400米跑的原理是一样的,如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

    5、15秒仰卧起坐这样训练主要是提高冲刺能力。

    6、一分十秒的训练。这样主要是提高仰卧起坐耐力。


    仰卧起坐的呼吸技巧

    做仰卧起坐时应配合合理的呼吸:身体前屈时呼气,仰卧时吸气

    练习技巧:即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。

    正确的呼吸能使仰卧起坐的练习效果更有效。


    03






    跳绳常用练习方法

    当跳绳动作规范掌握后,就可以开始定时、定量、定时定量、定量计时的速度练习。

    ①5秒、10秒、20——短时间定时连续快速跳绳训练。不要因为稳定而不敢加速,尽可能用最快的速度去跳。

    ②30次、50——定量连续快速跳训练。

    ③1025次、2045——定时定量快速训练。(根据水平来定)

    ④3012秒、5023秒、8035——定量计时训练,即30次要在12秒内完成。

    ⑤最后有了快速的稳定性后,进行体能练习,110秒跳、120秒跳、130秒跳等。


    04






    50米练习方法

    1、10米距离的起跑与加速跑结合练习作用:提高起跑加速能力。

    2、30米距离的加速跑作用:提高加速能力。

    3、 扶墙后蹬练习。作用:提高步频。它是提高步频最有效的方法,提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。

    4、斜坡跑,跑20-30米。作用:提高快速跑的能力。

    5、摆臂练习:徒手与负重相结合。

    6、反应练习。作用:加强起跑时的快速反应。


    05






    立定跳远练习方法

    1)蹲跳起:这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

    方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

    2)纵跳摸高:这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习法。

    方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。

    3)蛙跳:是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

    方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

    4)障碍跳:主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

    方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。

    力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。


    06






    实心球技术训练建议



    1、出手速度:持球砸地。双脚左右开立,双手将球举过头顶,然后用力向地面上砸,练习出手速度,出手速度要快、发力要充分。10次/组,3组。

    2、出手角度:利用球门或参照物,然后朝设定的高度标记练习,来改善出手角度!

    3、负重练习:用超过实心球重量的铅球代替,先是3KG然后是4KG最好增加到5KG,逐渐增加重量。

    4、投掷练习:两脚前后开立,相距约50cm-80cm,两手将实心球高举头后;身体稍后仰,有稍微背弓。投掷时,将实心球由头后经头顶至体前,预摆1-2次,摆速加快,利用下肢蹬地和腰腹的力量,快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时;用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。



    07





    足球绕杆练习方法

    1、球性练习:以脚踩球和脚内侧拨球为主,当原地练习熟练后增加难度。原地脚踩球变为行进间的脚踩球向后拉,脚内侧拨球变为行进间向前推。

    2、双脚运球:分别用两只脚的脚内侧触球。这样的方式相对平稳,比较适合初学者和不太擅长运球的同学。

    3、单脚运球:经验证明,单脚运球绕杆比双脚运球速度要快,但难度也更大。因此,这种绕杆方式比较适合基础较好的同学。以惯用右脚的同学为例:当球在右侧时,用脚内侧触球;当球在左侧时,以外脚背触球。


    08





    排球对墙垫球练习

    1、垫击固定球:两人一组,一人持球固定在小腹前高度,另一人从准备姿势开始,做垫击动作,但不将球垫出,只体会击球的动作。击球手型和触球部位要正确,注意全身协调用力。

    2、垫击抛来球:两人一组一抛一垫。球要抛准,尽量固定抛球的高度、速度及落点,垫球人用原地正面垫球的动作将球垫回。当初步学会垫球动作后,再逐渐加大难度,适当将球抛在练习人的前后、左右,要求练习者移动后仍作正面垫球。

    3、对墙自垫:一人一球对墙自垫。要求距离1.5米左右,认真体会用力顺序,体会动作要领,注意击球部位。对墙自垫能熟悉球性,增加球感。对墙自垫熟练了,能准确体会球的力量大小,提高垫击动作的准确性。


    09






    篮球运球绕杆练习方法

    1、原地高运球或低运球练习:体会手指手腕上吸下按的动作,以及手触球的部位和控制球。

    2、左右脚侧蹬步:“Z”字变向蹬地跑进,体会脚步蹬地变向,

    3、原地体前左右手交替运球(两点或一点):体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

    4、变向运球:结合2,3练习,进行“Z”字变向运球,由慢到快;熟练后结合杆进行绕杆练习。



    THE END





    厦门英才学校

    地址:厦门市杏林北三路63号
    电话:6256699,6257799,6251478